1) 적절한 식사 칼로리

혈압을 잘 관리하려면 적절한 몸무게를 유지하는 것이 중요하기 때문에 식사량에 주의를 기울여야 합니다. 과체중 또는 비만인 사람이 체중을 10kg정도 줄이면 혈압이 5~20mmHg 정도 낮아지는 효과가 있습니다. 또한, 체지방을 0.5kg 줄이면 체지방 내에 들어있는 약 4,000kcal의 열량을 소모하는 것과 같습니다. 성인에서 가장 안전하게 몸무게를 줄이고 오래 유지할 수 있는 수준은 일주일에 0.5kg 정도 빼는 것인데, 이를 위해서는 하루에 약 500kcal씩 에너지 섭취를 줄이거나 이에 해당하는 만큼의 운동을 하면 됩니다.

2) 미국의 DASH 식단

DASH는 Dietary Approaches to Stop Hypertension(우리말로 풀이하자면 ‘고혈압을 물리치기 위한 식이방법’)의 알파벳 약자로 미국 심폐혈관연구소에서 혈압을 낮추기 위해 제시한 식사요법입니다. 이는 포화지방, 콜레스테롤, 총 지방 섭취를 줄이고 과일, 채소, 무지방 및 저지방 유제품 섭취를 강조한 식사법입니다. 잡곡, 생선, 닭 등의 가금류, 견과류가 DASH 식단에 포함되며, 적색 육류, 당류, 설탕 첨가 및 함유 음료는 적게 포함되어 있습니다. 이러한 식사를 유지하면 혈압을 8~14mmHg정도 낮출 수 있습니다.

3) 싱겁게 먹기

소금섭취를 줄이면 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 우리나라 국민은 하루 평균 13g 이상의 소금을 섭취하는데 소금 섭취를 6g 이하로 줄이면 2~8mmHg의 혈압을 내릴 수 있습니다. 물론 혈압과 관련된 요인은 굉장히 다양해서 소금섭취만 줄인다고 혈압이 뚝 떨어지거나 정상이 되는 것은 아니지만, 고혈압 환자의 30~50%, 정상 혈압인 사람의 15~25%는 소금섭취에 따라 매우 민감하게 혈압이 높아지거나 낮아지는 ‘염분 민감성’을 보입니다. 고혈압이 있는 사람들은 대부분 5주 이상 소금을 제한하면 혈압이 떨어지는데, 이러한 현상은 65세 이상이거나 비만인 사람, 항고혈압제를 복용하거나 염분 민감성이 있는 사람에게서 더욱 현저하게 나타납니다.

4) 적절한 칼륨 섭취

채소와 과일에 많이 함유되어 있는 칼륨은 혈압을 높이는 주범인 나트륨(소금이 성분)을 몸 밖으로 배출하여 혈압을 낮추는 기능을 합니다. 채소와 과일을 통해 칼륨을 충분히 섭취하여 혈압을 낮추는 효과는 건강한 사람보다 고혈압인 사람에게서 더욱 뚜렷이 나타나고, 염분을 많이 섭취하는 사람에게 그 효과의 크기가 더 큰 경향이 있습니다. 칼륨이 많이 있는 대표적인 채소와 과일은 아욱, 부추, 시금치, 근대, 토마토, 키위, 참외 등입니다. 그러나 일반적으로 칼륨 섭취가 혈압 조절에 도움을 주지만, 무조건 모든 사람에게 좋은 것은 아닙니다. 예를 들어 콩팥의 기능이 떨어져 있는 신부전 환자와 같이 고칼륨혈증에 민감한 사람이나 혈압 및 심장병약 중 안지오텐신 전환효소 억제제 또는 안지오텐신 Ⅱ 수용체 차단제를 복용하는 사람은 칼륨 섭취에 주의해야 하므로 담당의사와 상의해야 합니다.