저칼로리 음식부터 섭취해 열량 조절
조리 시 기름 최대한 줄여야

민족 최대의 명절 추석이 성큼 다가왔다. 온 가족이 모여 담소도 나누고 즐거운 시간을 보내는 명절에는 평소보다 과식하기 십상이다.

열량이 높은 음식을 다량 섭취하고, 상대적으로 신체 활동도 감소해 체중 증가의 위험이 높아진다.

소화불량, 체중 증가로 후유증이 걱정되는 명절을 만들지 않기 위해 즐거운 추석을 위한 건강한 음식 섭취법을 알아본다.

명절의 대표음식들의 칼로리를 살펴보면, 갈비찜 작은 것 2토막에 284kcal, 잡채 1/2인분(100g)에 148kcal, 전유어 2조각에 160kcal, 쇠고기산적 꼬치 2개에 140kcal이다.

이 음식들이 대략 한 끼에 먹는 정도인데 밥 한 공기가 350kcal 정도인 것까지 감안하면, 이미 과도한 열량 섭취로 이어진다.

따라서 갈비찜, 잡채와 같은 고칼로리 명절 음식을 먹기 전에 나물, 채소, 나박김치 등 저칼로리 음식을 먼저 섭취하는 것이 좋다.

나물, 채소와 같이 식이섬유소가 많은 음식은 칼로리가 낮고 포만감을 주어 과식을 방지할 수 있다.

고려대학교 안암병원 가정의학과 윤진희 교수는 “고칼로리 음식을 집중적으로 많이 섭취하면 급성 소화불량과 역류성 식도염 등이 나타날 수 있다. 나물, 채소 등을 골고루 섭취하며 균형을 맞춰야 한다”며, “또한 먹기 전에 미리 알맞은 양의 음식을 개인 접시에 담아 자신이 먹는 양을 파악하면서 섭취하는 것이 과식을 예방하는 지름길이다”라고 덧붙였다.

이어 “야채와 육류, 조류를 함께 다듬거나, 미리 조리해놓은 음식이 상하면서 급성으로 위염이나 장염을 유발할 수 있으므로 위생에 주의해야 한다”고 말했다.

추석음식에 빠질 수 없는 송편은 열량이 대략 4개에 248kcal이다. 식혜 1/2잔은 104kcal, 곶감 2개 150kcal, 약식 4개에 250kcal이다.

식사를 마치고 가족들과 대화하면서 후식을 먹다보면 끝도 없이 먹게 되는데, 자칫 한 끼 식사열량을 초과하는 후식열량을 얻게 되는 것.

술도 마찬가지다. 영양가 없는 고칼로리인 술은 청주 한 잔에 70kcal 정도로 5잔만 먹으면 밥 한 공기가 된다.

윤진희 교수는 “식사뿐 아니라 후식, 술에서도 고열량을 섭취할 수 있으니, 술은 1~2잔으로 즐기고, 안주는 전이나 기름진 음식보다는 채소나 과일로 대체해 열량을 줄이는 것이 좋다”며, “과도한 음주는 간질환, 통풍, 암 발생 등을 유발할 수 있으니 과음하지 않도록 특히 주의해야 한다”고 말했다.

이어 “특히 당뇨, 고지혈증이 있는 사람은 평소 식사 이상의 칼로리 섭취를 하지 않도록 주의해야 하고, 가벼운 간경화 등이 있는 경우에도 음주 후에 간기능 이상이 생길 수 있으므로 음주를 더욱 주의해야 한다. 집안에만 있기 보다는 식사 후에는 가벼운 산책 등을 하는 것이 좋다”고 덧붙였다.

먹을 때뿐 아니라 조리할 때에도 조금만 주의하면 열량을 낮추는데 도움이 될 수 있다.

소고기, 돼지고기와 같은 육류의 경우는 기름이나 껍질을 제거하여 조리하고, 되도록 사태, 안심과 같은 살코기를 선택해 채소와 함께 조리하면 더욱 좋다. 고명 등은 달걀지단보다는 야채지단을 활용해 색감을 주면 좋다.

야채를 볶거나 전을 부칠 때 기름을 많이 두르고, 부치는 시간이 오래 걸려 음식이 기름을 많이 흡수한다.

볶음 요리를 하다가 재료가 후라이팬에 붙으면 기름을 더 두르지 말고 물을 넣어 수증기로 익혀주는 것이 좋다.

특히 만들어진 전을 데울 때는 기름에 굽기보다는 오븐이나 전자레인지를 이용하는 것이 기름을 덜 쓰는 방법이다.