청춘~을 돌려다오~ 구슬픈 옛 유행가 가사처럼 가는 세월 그 누가 막을 수 있으랴만 인간은 누구나 자신이 늙어가는 걸 달갑지 않게 생각합니다. 그러나 인간의 힘으로 신체 노화의 시계를 완전히 거꾸로 돌리기는 불가능하지만 조금 천천히 그리고 건강하게 움직일 수 있게 시곗바늘을 잡는 것쯤은 우리가 할 수 있습니다.

내 몸에 알맞은 체중관리

노년기에는 근육량의 감소로 기초 대사량이 줄고 활동량도 감소하게 되므로 전체적인 열량 필요량이 줄게 되어 지금까지 드시던 것만큼만 먹어도 비만이 되기 쉽습니다. 따라서 밥 양이나 기름기가 많은 음식을 피하여 열량섭취를 줄이도록 하여 체중증가를 방지해야 합니다. 그러나 너무 심하게 섭취량을 제한하면 신체가 허약해지기 쉬우므로 신체운동능력 범위 내에서 활동을 늘려가면서 열량섭취를 조절하는 것이 바람직합니다. 규칙적인 운동은 노인의 일상생활을 수행할 수 있는 기능적인 능력을 높여주므로 걷는 운동을 하면 심폐기능이 좋아져서 피로를 덜 느끼게 되고, 정신적으로도 덜 긴장하게 되며, 뼈의 강도도 증가합니다. 그러나 격렬한 운동은 의사나 전문가의 지도 없이는 피하는 것이 좋습니다.

고기나 생선 등의 육류섭취는 안돼?

고기나 생선 등의 육.어류는 질 좋은 단백질 입니다. 그러므로 평소에 꼭 섭취 하셔야 합니다. 우리나라 노인들을 대상으로 한 연구들을 보면 식사 중 단백질의 섭취부족이 큰 문제로 나타나고 있습니다. 치아가 좋지 않은 노인들을 위해서는 질이 좋은 단백질을 가지고 있는 부드러운 생선, 살코기, 두부, 간, 우유 및 유제품을 적절히 섭취하도록 권장합니다. 하지만 너무 많은 단백질을 섭취하면 대사되고 남은 찌꺼기가 많기 때문에 신장에 너무 많은 부담을 주어 신장의 기능을 떨어뜨릴 수 있어 적당량 섭취하는 것이 좋습니다. 여기서 적당량이라 함은 매끼니 반찬 정도의 양이라고 생각하시면 됩니다.

달달한 사탕은

예전에 저희 할머니께서 호주머니에 항상 사탕을 가지고 다니시면서 심심하면 하나씩 꺼내 맛있게 드시던 기억이 납니다. 달달하고 달콤한 사탕은 어느 연령대를 막론하고 우리 몸에는 악영향을 주어 섭취는 피하라고 하지만 특히 노년기에는 더욱 그러합니다. 어르신들의 사탕 섭취는 과다한 당질과 열량섭취로 혈액중의 중성지방과 혈당을 올리기 쉽습니다. 특히 설탕의 과잉섭취는 문제를 더욱 심각하게 만들 수 있으며, 단 음식은 가뜩이나 악화되는 치아건강에도 해가 되므로 삼가는 것이 좋습니다. 그러나 꼭 드시고 싶다면 하루에 1~2개 정도가 적당하며, 드신 후 꼭 양치질을 하시는 것이 중요합니다.

연약한 뼈 우유로 지키기

어르신들은 칼슘 섭취에 각별히 신경을 써야 하는데 그 이유에는 세 가지가 있습니다. 첫째 성호르몬(에스트로겐)의 감소로 뼈에서 칼슘이 빠져나가 골다공증 발생 위험이 높아집니다. 둘째 나이 들수록 칼슘의 흡수율이 낮아지고 마지막으로 어르신들이 선호하는 음식엔 칼슘이 적습니다. 칼슘을 많이 함유하고 있는 대표적인 식품 중에 많은 분들이 잘알고 계신 우유가 있는데요. 우유는 많은 어르신들이 평소에 잘 드시지 않는 식품 중에 하나입니다. 만약 우유가 잘 받지 않아 그 동안 꺼려하셨다면 찬 우유보다는 따뜻하게 덥혀서 마시거나 조금씩 여러 차례 나누어 마시면 우유와 가까워지기 훨씬 쉬울 것입니다. 이렇게 해도 가스가 차거나 묽은 변을 보신다면 유당을 제거한 우유가 시판 중에 있으니 그것을 섭취하시는 것도 좋은 방법 중에 하나일 것입니다.

자꾸만 넣고 싶은 소금

어르신들은 미각이 많이 감퇴하기 때문에 아무리 간을 해도 싱겁게 느껴져 자꾸만 소금을 치는 경우가 많습니다. 소금 중 혈압을 상승시키는 주범은 나트륨이라는 것입니다. 나트륨의 섭취가 많은 사람들은 고혈압 발생빈도가 높아 건강상의 문제로 대두되고 있고, 고혈압은 다른 여러 가지 합병증을 유발시킬 수도 있으므로 미리 예방하는 것은 매우 중요한 일입니다. 싱거운 음식을 맛있게 먹으려면 짠맛이 아닌 다른 맛으로 우리의 혀를 잠시 속이도록 해야 합니다. 식초나 레몬 등 신맛 또는 고추나 후추 같은 향신료를 다양하게 사용하여 맛을 내면 소금이 조금 적어도 드시기에는 한결 나아질 것입니다. 또한 국이나 찌개류의 국물 안에는 나트륨이 많이 함유되어 있기 때문에 국을 드실 때는 건더기 위주로 드시고 국물은 적게 드시는 것이 좋습니다.

걱정되는 건강.. 영양제로 해결?

우리 주위에 보면 부모님 건강에 좋다고 하여 자식들이 계절마다 꼬박꼬박 영양제를 챙겨주시는 경우를 많이 봅니다. 그러나 고 단위 영양제가 좋다는 말만 듣고 무심코 사용하다가는 과잉증과 독성을 나타낼 수 있으므로 주의해야 합니다. 가급적 식사를 충실히 하려는 노력을 하고 필요한 경우에는 반드시 전문가와 상의하도록 하셔야 합니다. 또한 이런 영양제섭취보다는 매끼 식사시간을 규칙적으로 그리고 비타민이나 무기질이 풍부한 야채나 과일을 충분히 섭취하시는 것이 좋습니다.